LCHF essen

Kohlenhydratarm. Natürlich. Echt.

Du weißt gar nicht, was du noch essen kannst, wenn Nudeln, Brot und Co nicht mehr in Frage kommen? Die Antwort ist so simpel wie einfach: eine ganze Menge!

Zu Beginn hilft dir eine wichtige Regel die schädlichen Kohlenhydratbomben und Transfettschleudern zu vermeiden:

Iss unverpackt!

Lass sämtliche hochverarbeitete und verpackte Lebensmittel weg. Alles, was in seinem Ursprung nicht mehr zu erkennen ist, sollte möglichst selten bis gar nicht in deinen Körper wandern. Damit umgehst du auch sämtliche Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe, Phosphate und versteckten Zucker.

All das braucht dein Körper nicht!

Orientiere dich an frischen, regionalen und saisonalen Lebensmitteln. Je natürlicher, desto besser! Gönne dir einen Spaziergang über den Wochenmarkt oder in einen Hofladen. Du wirst erstaunt sein über die Vielfalt. Gute Fette, Fleisch, Eier, Käse, Joghurt, Nüsse. Jede Menge Gemüse und gelegentlich auch einige Früchte.

Greif zu!

Du wirst sehr schnell merken, wie gut dir die nährstoffdichten Lebensmittel tun.

Hier bekommst du einen Überblick

DIE LCHF LebensmittelLISTE

Tierische Lebensmittel (Wildfleisch oder Weidehaltung)

• Fleisch aus Weidehaltung (Rind, Lamm, Ziege, Wild)
• Geflügel- und Schweinefleisch aus Freilandhaltung
• Innereien (Leber, Nieren, Herz usw)
• wild gefangener Fisch und Meeresfrüchte (vermeide Zuchtfisch)
• Gelatine (hormonfrei, grasgefüttert)
• Vollfette Milchprodukte (Mascarpone, Ricotta, Joghurt, Hüttenkäse, Quark, Schlagsahne, Sauerrahm, Käse)
• Bio-Freiland-Eier

Gesunde Fette

• einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Macadamiaöl, Avocadoöl)
• mehrfach ungesättigte Fette: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere aus tierischen Quellen (Meeresfrüchte und fetter Fisch)
• gesättigte Fette (Butter, Butterschmalz (Ghee), Schmalz, Talg, Hühnerfett, Entenfett, Gänsefett, Kokosnussöl und MCT-Öl)

Gemüse und Pilze

• Mangold, Pak Choy, Spinat, Feldsalat, Endiviensalat, Rucola, Radicchio, Kopfsalat, Chicoree
• Grünkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Brokkoli, Weißkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Chinakohl, Wirsing
• Selleriestange, Spargel, Gurke, Zucchini, Kürbis, Tomate, Paprika, Aubergine, Fenchel
• Petersilienwurzel, Rettich, Sellerie, Karotte, Rote Bete, Pastinake, Radieschen
• Frühlingszwiebel, Lauch, Zwiebel, Knoblauch
• Okra, Zuckererbsen, Wachsbohnen, Artischocken
• Rhabarber
• Süßkartoffeln
• Sprossen und Kräuter
• Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge, Shiitake, Maronenröhrlinge, Portobello usw.)

Früchte

• Avocado
• Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Maulbeeren
• Wassermelone, Galia-, Honigmelone, Cantaloupe
• Aprikose, Pfirsich, Nektarine
• Apfel, Birnen, Pflaume, Zwetschke, Kirsche
• Grapefruit, Orange, Kiwi, Feige (frisch)
• Oliven

Nüsse, Samen, Kerne und Steinfrüchte

• Macadamianüsse (sehr kohlenhydratarm, hoher Anteil einfach ungesättigter Fette)
• Kokosnuss, Pekannüsse, Mandeln, Pistazien, Cashewkerne
• Paranüsse, Pinienkerne, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Chiasamen
• Walnüsse, Haselnüsse

Sonstiges

• Pesto, Mayonnaise (gern selbst machen)
• Knochenbrühe (selbst herstellen)
• fermentierte Lebensmittel (Essig- und Salzgurken, Kimchi, Sauerkraut, Kombucha (selbst herstellen)
• Zitronen- oder Limettensaft und -schale

„verpackte Ausnahmen“

• gesunde kohlenhydratfreie Süßstoffe (Erythrit, Stevia, usw.)
• Verdickungsmittel: Pfeilwurzelpulver, Xanthan, Zitronenfaser
• extra dunkle Schokolade (mehr als 70%, besser mind. 90%, zuckerfreies Kakaopulver, Kakaobohnen)
• Schweineschwarten (Grieben)
• alle Gewürze
• Senf, zuckerfreie Tomatenprodukte (Püree, Passata, Tomatenmark)
• Molkenprotein
• Eiklarprotein

Getränke

• Wasser, Mineralwasser
• Kaffee (schwarz, mit Sahne oder Kokosnussmilch)
• Tee (schwarz, grün, Kräuter, Früchte)

Alkohol

• trockener Weißwein, trockener Rotwein, Spirituosen (ungesüßt)

Bitte beachte

Einige Früchte und Gemüse, aber auch Nüsse und Samen haben recht viele Kohlenhydrate. Diese selten und nur in sehr geringen Mengen genießen. Auch ein Zuviel an Milchprodukten sprengt schnell den Rahmen. Hier kommt es ganz auf dein persönliches Kohlenhydratlimit an.

Noch mehr aktuelles Wissen rund um LCHF und ketogene Ernährung, ihre Wirkweise und über Makronährstoffe im Speziellen findest du nach und nach in meinen Blogbeiträgen.

Du hast schon jetzt Fragen oder möchtest ein individuelles Coaching? Kontaktiere mich gerne! Ich reiche dir meine Hand und begleite dich in DEIN GESUNDES LEBEN!